Pakar Pangan Unej Paparkan Tips Penuhi Kebutuhan Gizi Selama Puasa

JEMBER,CIANJUREKSPRES.DISWAY.ID - Pakar pangan Fakultas Teknologi Pertanian (FTP) Universitas Jember (Unej) Dr Nurhayati memaparkan sejumlah tips untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama berpuasa satu bulan penuh pada saat sahur dan berbuka di tengah program efisiensi yang diterapkan oleh pemerintah.

"Satu amalan sunnah yang sangat dianjurkan ketika berpuasa adalah melaksanakan makan sahur dan mengawali bangun tidur dengan minum air putih satu gelas ukuran sedang," katanya di Kabupaten Jember, Jawa Timur, Minggu 2 Maret 2025.

 

Pada saat berbuka puasa, lanjut dia, diawali dengan makanan/minuman yang manis seperti kurma, buah potong, air kelapa murni, madu, atau minuman manis seperti teh manis dan kolak secukupnya.

"Hal itu dimaksudkan agar segera memberi tenaga bagi sel-sel tubuh dengan asupan gula sederhana yang ada pada makanan pembuka alias takjil, namun harus hati-hati dalam pemilihan takjil yang manis karena pemanis sintetis seperti siklamat/aspartam/asesulfam dapat menyebabkan sakit radang dan batuk," tuturnya.

BACA JUGA:Kemenekraf Dorong Desainer Modest Fesyen Lokal Perluas Pasar Global

BACA JUGA:Kiat Membuat Kopi Yang Aman Bagi Lambung Selama Menjalankan Puasa

Menurutnya, pemilihan karbohidrat komplek seperti nasi merah, kentang, jagung atau ubi akan menghasilkan nilai indeks glikemik sedang atau rendah sehingga tidak mudah mengantuk saat melaksanakan ibadah sholat tarawih.

"Tambahan asupan makan malam dapat dilakukan setelah sholat taraweh untuk melengkapi gizi seperti makan buah untuk memenuhi asupan vitamin dan cairan atau bisa juga susu untuk memenuhi asupan protein," katanya.

Kebutuhan cairan manusia adalah 2 liter per hari dan tips berikut untuk merinci pembagian waktu minum air putih agar tercukupi kebutuhan cairan saat puasa yakni 2 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas sebelum tarawih, 1 gelas setelah tarawih, 2 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas pada saat sahur.

Nurhayati yang juga Koordinator Kelompok Riset-Pengabdian Masyarakat “Pangan ASUH" itu menyarankan untuk mengonsumsi makanan terakhirnya adalah 2 jam sebelum tidur.

BACA JUGA:Pengamat: Pemerintah Perlu Atur UMKM Yang Berjualan Saat Ramadan

BACA JUGA:Ajarkan Anak Berpuasa Dengan Cara Menyenangkan

"Hal itu untuk mengoptimalkan proses pencernaan makanan yang memerlukan waktu cerna sekitar 2 jam sehingga lambung tidak dalam kondisi penuh sewaktu tidur yang dapat berakibat terjadinya sendawa dan asam lambung berlebih yang dapat mengiritasi kerongkongan," katanya.

 

Di tengah kebijakan pemerintah terkait efisiensi, lanjutnya, maka masyarakat boleh menerapkan kebijakan efisiensi itu, namun makanan tetap harus sarat gizi untuk memenuhi kebutuhan gizi selama puasa.

"Telur, tempe dan tahu cukup merakyat dan harganya pun relatif murah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh akan protein, serta buah-buahan lokal seperti pepaya, jambu biji relatif mudah dan murah didapatkan jika dibandingkan dengan buah lainnya apalagi buah impor," ujarnya.

Ia mengatakan, sayur mayur yang mudah didapatkan di tanaman pekarangan seperti daun beluntas, daun singkong, daun pepaya, pupus daun lamtoro sangatlah nikmat untuk dijadikan sayuran, namun tidak perlu mengeluarkan banyak rupiah untuk buah dan sayur mayur.

BACA JUGA:Psikolog Bagikan Kiat Memotivasi Anak Menunaikan Ibadah Puasa

BACA JUGA:Dokter Tekankan Pentingnya Deteksi Dini Gangguan Pendengaran Pada Anak

Nurhayati mengatakan, kebugaran tubuh tetap terjaga dan tanpa pengaruh efisiensi maka beberapa langkah jitu dapat diterapkan yakni kebutuhan karbohidrat dipenuhi dengan mengkonsumsi karbohidrat kompleks dengan kandungan serat seperti seperti nasi merah, nasi hitam, kentang, jagung, ubi dengan mengurangi porsi nasi putih.

Kebutuhan protein, dapat dipenuhi dari protein hewani maupun protein nabati. Protein hewani contohnya ikan, ayam, telur, daging dan susu. Protein nabati contohnya tahu, tempe kedelai, dan aneka kacang-kacangan serta polong-polongan lainnya.

Kemudian kebutuhan lemak yang diperlukan tubuh sekitar 5 sendok makan per hari dan biasanya tercukupi dari ragam lauk yang digoreng atau ditumis, sedangkan cairan tubuh mudah didapatkan dari konsumsi sayur dan buah sekitar 3-4 porsi sehari untuk sayuran, atau 2-3 porsi sehari untuk buah dengan cairan 2 liter per hari.

Sumber: antara